Kreatin-Monohydrat

Was die Evidenz sagt

Kreatin vergrößert den Vorrat schnell verfügbarer Energie im Muskel und zeigt seinen klarsten Nutzen bei wiederholter hochintensiver Belastung und Krafttraining. Nach Einschätzung der NIH kann es Kraft, Schnellkraft und Arbeitsleistung bei wiederholten Maximalbelastungen verbessern, bringt für gleichmäßiges Ausdauertraining jedoch wenig.^[6][2]

Metaanalysen zeigen, dass Kreatin zusätzlich zum Krafttraining die fettfreie Masse sowohl bei jüngeren als auch bei älteren Erwachsenen erhöht. In Studien mit älteren Erwachsenen verbesserte die Kombination außerdem die Kraft bei Brust- und Beinpresse, obwohl sich Protokolle und Gesundheitszustand der Teilnehmenden unterschieden.^[1][4]

Am stärksten ist die Evidenz für körperliche Leistungsfähigkeit und Trainingsanpassung, nicht für jede vorgeschlagene Anti-Aging-Anwendung. Neurologische, metabolische und rehabilitative Einsatzgebiete bleiben aktive Forschungsfelder, dürfen aber nicht mit den etablierten Befunden zu Muskulatur und Bewegung gleichgesetzt werden.^[2]

Kreatin-Monohydrat gehört zudem zu den wenigen Sportpräparaten mit umfangreicher Sicherheitsliteratur. Eine Nieren-Metaanalyse von 2025 fand einen kleinen Anstieg des Serumkreatinins, aber keine signifikante Veränderung der glomerulären Filtrationsrate. Das spricht für eine vermehrte Kreatininbildung statt für einen nachgewiesenen Nierenschaden; längere Studien und Daten bei Nierenerkrankungen bleiben begrenzt.^[5][2][3][6]