Krafttraining

Was die Evidenz sagt

Die WHO empfiehlt an mindestens zwei Tagen pro Woche muskelkräftigende Aktivität für alle großen Muskelgruppen. Freie Gewichte, Maschinen, Widerstandsbänder und angemessen angepasste Übungen mit dem eigenen Körpergewicht können progressiven Widerstand bieten.^[1]

Eine Cochrane-Übersichtsarbeit zu 121 randomisierten Studien ergab, dass progressives Krafttraining bei älteren Erwachsenen eine große Verbesserung der Kraft und kleinere, aber bedeutsame Verbesserungen von körperlicher Funktion, Gehgeschwindigkeit und Aufstehen vom Stuhl bewirkt.^[2]

Sehr alte und gebrechliche Erwachsene behalten eine erhebliche Anpassungsfähigkeit. Eine wegweisende Pflegeheimstudie berichtete nach zehn Wochen betreuten hochintensiven progressiven Trainings Kraftzuwächse von über 100 %. Ihre geringe Größe belegt weder langfristige Dauerhaftigkeit noch einen Effekt auf die Sterblichkeit.^[3]

Metaanalysen prospektiver Kohorten verbinden Krafttraining mit einer etwa 10 % bis 17 % geringeren Gesamtsterblichkeit und deuten auf das niedrigste beobachtete Risiko bei rund 30 bis 60 Minuten pro Woche hin. Diese selbst berichteten Beobachtungsdaten können weder beweisen, dass das Training selbst das Leben verlängerte, noch dass ein höherer Umfang schädlich ist.^[4][5]

Das Training sollte schrittweise gesteigert werden und Technik, Gleichgewicht, Erholung sowie bestehende orthopädische oder kardiovaskuläre Erkrankungen berücksichtigen. Vorübergehender Muskelkater ist häufig; gebrechliche Erwachsene oder Menschen mit instabilen Erkrankungen können von betreuten Anpassungen profitieren.^[6][1]