Koffein

Was die Evidenz sagt

Koffein blockiert Adenosinrezeptoren und kann Wachheit, Aufmerksamkeit und Reaktionsgeschwindigkeit akut steigern. Eine Metaanalyse randomisierter Studien von 2025 fand kleine bis moderate Verbesserungen in mehreren Aufmerksamkeitsbereichen, nicht eine allgemeine Steigerung der Intelligenz oder dauerhaften Lernfähigkeit.^[1]

Die Wirkung ist bei üblichen Getränkedosen bemerkbar: Eine randomisierte Studie ergab, dass 60 mg anhaltende Aufmerksamkeit und Wachheit verbesserten. Bei Schlafmangel verbessert Koffein ebenfalls mehrere Leistungsmaße, kann die erholsamen Funktionen des Schlafs jedoch nicht ersetzen.^[4][3]

Der Zeitpunkt ist der begrenzende Faktor. Eine Metaanalyse schätzte, dass Koffein die Gesamtschlafzeit und Schlafeffizienz verringert und die Einschlafzeit verlängert. Ihre Modelle deuteten an, dass selbst viele Stunden vor dem Zubettgehen getrunkener Kaffee relevant sein kann. Individueller Stoffwechsel, Dosis, Schwangerschaft, Arzneimittel und Gewohnheitskonsum verschieben dieses Zeitfenster.^[2]

Regelmäßige Einnahme führt zu Toleranz und Entzug, darunter Kopfschmerzen, Müdigkeit und verringerte Konzentration. Laut FDA sind bis zu 400 mg pro Tag für die meisten gesunden Erwachsenen im Allgemeinen nicht mit negativen Wirkungen verbunden. Dies ist jedoch eine Bevölkerungsorientierung statt eines Ziels und gilt nicht für jeden.^[5][1]